153 Р
Ваше тело напряжено, и вы чувствуете себя подавленно. Стресс забирается под кожу, лезет в голову. Страх берет под контроль мысли, паника начинает медленно вылупляться, как василиск из яйца
Что можно с этим сделать?
Автор книги «Прощать, чтобы жить» доктор Дик Тиббитс утверждает: чтобы расслабить разум, нужно расслабить тело.
«Сконцентрируйтесь на расслаблении вашего тела, и это действие поможет изменить ваши эмоции, что, в свою очередь, поможет вам думать о чем-то другом, более приятном и спокойном», – пишет доктор Тиббитс.
Мы взяли из книги доктора Тиббитса две методики расслабления, которые помогут успокоиться.
Метод 1. Диафрагмальное дыхание.
Самый легкий способ успокоиться — это медленно и глубоко дышать. Эта методика называется диафрагмальное дыхание.
Шаги:
1.Займите удобное положение сидя на стуле или лежа на полу. Старайтесь не сутулиться, потому что это может ограничить ваше дыхание. Не будьте напряжены, сидите так, чтобы вам было удобно.
2.Медленно вдыхая, представьте, что ваш живот — это воздушный шарик, который вы надуваете. Положите руки на живот и ощутите, как он растягивается и сокращается.
3.Наполните ваши легкие и полностью опустошите их. Вы можете слегка давить на живот, когда выдыхаете. Это поможет убедиться, что ваши легкие пусты.
4.Дышите медленно. Медленно считайте до пяти при каждом вдохе, а затем также до пяти при выдохе. Делайте маленькую паузу между выдохом и вдохом.
5.Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Делая так, вы позволяете своим мышцам расслабиться.
Если какие-то мысли приходят вам в голову, не увлекайтесь ими. Просто заметьте их и отпустите. Концентрируйтесь на вашем дыхании и не отвлекайтесь на что-то другое.
Многим людям тяжело спокойно сидеть на одном месте и ничего не делать. Если вы подходите под это описание, но все равно хотите успокоиться, подойдет другой метод.
Метод 2. Постепенное расслабление мышц.
Постепенное расслабление мышц позволяет вашему телу быть более вовлеченным в процесс, пока вы медленно и глубоко дышите.
Шаги:
1.Начните с дыхательных упражнений, представленных выше.
2. Каждый раз, когда вы вдыхаете, напрягайте мышцы. Каждый раз, когда вы выдыхаете, расслабляйте их. Пусть они полностью расслабятся, сделайте паузу на секунду или две перед тем, как снова сделать вдох. Нужно напрягать мышцы в следующем порядке:
- Пальцы на ноге
- Свод стопы
- Икры ног
- Бедра
- Ягодицы
- Живот
- Грудная клетка
- Руки (сожмите кисти в кулак)
- Предплечья
- Двуглавые мышцы
- Плечи
- Шея
- Челюсть и виски
3.Напрягите и расслабьте каждую группу мышц три раза, перед тем как перейти к следующей.
4.Если вы почувствовали особенное напряжение в отдельных группах мышц, проделайте упражнение по пять раз.
Делая эти упражнения, вы смягчите негативные эмоции, с которыми сталкиваетесь. Вместо того чтобы чувствовать себя расстроенным, вы испытаете спокойствие, изменяя мысли, расслабляя тело.
Вам не нужно проводить часы, чтобы ощутить все преимущества этих упражнений на себе. Нужно всего лишь от четырех до шести раз в день три-пять минут глубоко дышать и думать о чем-то спокойном и расслабляющем. Ваши тело и нервы станут сильными, устойчивыми и готовыми к действиям.
Подготовила Анна Смелова.
По материалам книги «Прощать, чтобы жить» Дика Тиббитса.
Фото: Valentina Aleksandrovna on Unsplash